رژیم فستینگ چیست؟ آشنایی با روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن و سلامت بدن

در دنیای پرسرعت امروز، بسیاری از ما به دنبال روش‌هایی ساده، مؤثر و علمی برای کاهش وزن و ارتقاء سلامت بدن هستیم. یکی از روش‌هایی که این روزها حسابی مورد توجه قرار گرفته، رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب است. رژیمی که برخلاف رژیم‌های سخت و محدودکننده، بیشتر بر زمان خوردن تمرکز دارد تا حذف کامل غذاها. اما آیا رژیم فستینگ واقعاً موثر است؟ چه تأثیری بر بدن دارد؟ و چطور باید آن را به‌درستی انجام داد؟

در این مقاله از مجله سلامت و زیبایی ری‌ویستا، همراه ما باشید تا به زبانی ساده و علمی، به بررسی رژیم فستینگ، مزایا، روش‌های رایج آن و نکاتی که قبل از شروع باید بدانید بپردازیم. اگر به‌دنبال راهی طبیعی برای کاهش وزن، تنظیم قند خون، بهبود عملکرد مغز و پاکسازی بدن هستید، این مقاله مخصوص شماست!

در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ راهنمای تغذیه اصولی در زمان غذا خوردن

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب، نوعی الگوی غذایی است که در آن فرد بین دوره‌هایی از غذا خوردن و غذا نخوردن (روزه‌داری) برنامه‌ریزی می‌کند. برخلاف رژیم‌های سنتی که بر حذف مواد غذایی تمرکز دارند، در فستینگ شما انتخاب می‌کنید در چه ساعاتی از شبانه‌روز غذا بخورید. این روش به بدن فرصت می‌دهد تا از ذخایر انرژی استفاده کرده، سطح انسولین را تنظیم کند و فرآیندهای ترمیم سلولی را فعال نماید. فستینگ کاربردهای زیادی دارد؛ از کاهش وزن و چربی شکم گرفته تا بهبود سلامت قلب، تنظیم قند خون و حتی کمک به طول عمر بیشتر.

اما در رژیم فستینگ چی بخوریم؟

در ساعات مجاز برای غذا خوردن (که بسته به نوع فستینگ می‌تواند بین ۸ تا ۱۰ ساعت در روز باشد)، انتخاب خوراکی‌ها اهمیت زیادی دارد. در این بازه زمانی بهتر است روی غذاهای مغذی و سیرکننده تمرکز کنید تا بدن در ساعات روزه‌داری دچار افت انرژی نشود. پیشنهادهای زیر به شما کمک می‌کند تا هوشمندانه‌تر تغذیه کنید:

🔹 پروتئین‌های باکیفیت: مثل تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت کم‌چرب و لبنیات.
🔹 کربوهیدرات‌های پیچیده: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند.
🔹 چربی‌های مفید: مانند آووکادو، مغزها، دانه‌ها (مثل چیا و کتان)، روغن زیتون و روغن نارگیل.
🔹 سبزیجات تازه و میوه‌ها: سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. برای مثال، کلم بروکلی، هویج، سیب، توت‌فرنگی، پرتقال.
🔹 آب کافی: مصرف آب در ساعات روزه‌داری بسیار مهم است. همچنین دمنوش‌های بدون شکر یا قهوه‌ی تلخ هم می‌توانند کمک‌کننده باشند.

نکته: در رژیم فستینگ، پرخوری نکنید! هدف این رژیم پاکسازی بدن و تعادل در تغذیه است، نه خوردن زیاد در مدت‌زمان کم.

پیشنهاد بازدید: ۵ داروی گیاهی مؤثر برای درمان قطعی کبد چرب به روش طبیعی

نمونه رژیم فستینگ

در ادامه یک نمونه برنامه رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) به روش ۱۶:۸ را معرفی می کنیم. در این نوع فستینگ، شما ۱۶ ساعت در روز چیزی نمی‌خورید (به جز آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری) و ۸ ساعت فرصت غذا خوردن دارید.

نمونه رژیم فستینگ ۱۶:۸

بازه غذا خوردن: از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب
بازه روزه‌داری: از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد

✅ ساعت ۱۲: وعده اول (صبحانه / ناهار سبک)

• تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن زیتون
• نان سبوس‌دار یا یک کف دست نان سنگک
• چند برش آووکادو یا گوجه‌فرنگی
• چای سبز یا قهوه بدون شکر

✅ ساعت ۳ بعدازظهر: میان‌وعده

• یک مشت بادام یا گردو
• یک عدد میوه (مثل سیب یا پرتقال)
• آب زیاد

✅ ساعت ۷ عصر: وعده اصلی (شام)

• سینه مرغ یا ماهی گریل‌شده
• یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوا
• سالاد سبزیجات با روغن زیتون و لیمو
• یک فنجان دمنوش بدون شکر (بابونه، چای نعناع و…)

🕘 از ساعت ۸ شب به بعد:

• فقط نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز است: آب، چای یا قهوه تلخ

نکات مهم:

• اگر تازه‌کار هستی، می‌تونی با رژیم ۱۲:۱۲ شروع کنی و کم‌کم به ۱۶:۸ برسی.
• در طول روزه‌داری از نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه، یا هر چیزی که کالری داره خودداری کن.
• نوشیدن آب زیاد در کل روز رو فراموش نکن.

---

رژیم فستینگ بعد از چند روز جواب میده

پاسخ به این سوال بستگی به هدف، نوع بدن و سبک زندگی هر فرد داره، ولی به‌طور کلی:

رژیم فستینگ معمولاً بعد از ۱ تا ۲ هفته، اثرات اولیه‌اش رو نشون می‌ده:

⏳ هفته اول:

• کاهش اشتها و میل به ریزه‌خواری
• بهبود سطح انرژی و تمرکز
• آب بدن و نفخ کم میشه (کاهش وزن اولیه معمولاً مربوط به آب هست)

⏳ هفته دوم تا چهارم:

• شروع چربی‌سوزی واقعی
• کاهش وزن تدریجی (حدود ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته بسته به میزان کالری و فعالیت بدنی)
• بهبود وضعیت قند خون و حساسیت به انسولین

⏳ بعد از یک ماه به بالا:

• تثبیت روند کاهش وزن
• تأثیرات بیشتر روی پوست، خواب، هضم غذا و عملکرد ذهنی
• به‌مرور بدن به حالت روزه عادت می‌کنه و تحمل گرسنگی راحت‌تر میشه

نکته مهم:
اگر با فستینگ وزن کم نمی‌کنی، ممکنه کالری دریافتی‌ات زیاد باشه یا فعالیت فیزیکی کافی نداشته باشی. فستینگ ابزار کمکیه، نه معجزه.

---

در رژیم فستینگ چند کیلو کم می کنیم

مقدار وزنی که در رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) کم می‌کنی، به عوامل مختلفی بستگی داره؛ اما به‌صورت میانگین می‌تونیم یه دید کلی بهت بدیم:

کاهش وزن در رژیم فستینگ چقدره؟

مدت زمان	میانگین کاهش وزن
1 هفته	1 تا 2 کیلو (بیشتر آب و کاهش نفخ)
1 ماه	2 تا 5 کیلو (بسته به کالری و سبک زندگی)
2 تا 3 ماه	5 تا 10 کیلو (در صورت رعایت کامل برنامه)

عوامل مؤثر در کاهش وزن:

• 🔸 نوع رژیم فستینگ (مثل 16:8، 5:2 و…)
• 🔸 کالری مصرفی در ساعات غذا خوردن
• 🔸 سطح فعالیت بدنی و ورزش
• 🔸 کیفیت خواب و کنترل استرس
• 🔸 وضعیت متابولیسم بدن

---

نوشیدنی های مجاز در فستینگ

در رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب)، نوشیدنی‌هایی که بدون کالری یا با کالری خیلی کم هستن، در بازه روزه‌داری مجازند. هدف اینه که بدن توی حالت روزه بمونه و انسولین بالا نره. در ادامه لیست نوشیدنی‌های مجاز رو ببین:

🥤 نوشیدنی‌های مجاز در فاز روزه‌داری:

نوشیدنی	توضیح
آب ساده	بهترین گزینه برای هیدراته موندن
آب گازدار (بدون طعم)	حس سیری می‌ده، فقط مطمئن شو بدون شکر و افزودنی باشه
چای سبز / چای سیاه	بدون شیرین‌کننده، آنتی‌اکسیدان قوی
قهوه سیاه	بدون شکر، شیر یا خامه؛ چربی‌سوز طبیعی
چای گیاهی	مثل چای نعنا، بابونه، دارچین (بدون افزودنی و شیرین‌کننده)
سرکه سیب (مقدار کم در آب)	می‌تونه اشتها رو کنترل کنه، ولی با احتیاط

نوشیدنی‌های ممنوع در فاز روزه‌داری:

• شیر و نوشیدنی‌های حاوی شیر
• آبمیوه‌های صنعتی یا طبیعی (حتی طبیعی کالری‌دار هستن)
• نوشابه (حتی رژیمی‌ها ممکنه انسولین رو تحریک کنن)
• انواع شربت‌ها، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا شیرین‌شده

نکته حرفه‌ای:
اضافه کردن کمی دارچین یا لیمو ترش به آب، هم طعم می‌ده هم متابولیسم رو تقویت می‌کنه؛ البته با رعایت اعتدال.